肩胛骨、收縮肌和下旋風肌主要包括前鋸肌、暗肌和原始方梁，因此我們將對這些肌肉的穩定性產生積極影響。
靜態俯臥支架
這一行動是有指示的前鋸肌；執行頻率為每週3次，每次2-3組，每組30-60秒；前鋸肌它對肩胛骨有很大影響，但過度收縮會導致駝背形成鐘形。因此，在做這個動作時，一定要注意保持上身挺直，避免胸椎突出；減肥
靜態俯臥支撐：感覺手被推，並從地面推動胸部。在執行過程中，手放在肩前和頭下，身體是一個扁平的維修支架；保持肩膀、胸部和雙手完全伸直，用力推地面，想像你的胸部離地面有多遠；腹部繃緊，可靜止或交替抬腿，可使用兩側前鋸肌的力；
2.繁榮的y-w培訓
研究表明，俯臥位的訓練對等離子體束Schoryet al2016的抑制有顯著影響，為等離子體肌肉的近束提供了有利條件；該動作的執行頻率為每週3-4次，每次2-3組，每組12-15次；首先推動地面/坐墊，將雙手舉過頭頂，盡可能遠離地面，做成Y形；從腹部排氣，肘部朝向下肢，逐漸收緊背部；此動作能有效啟動斜視中、下束，刺激肩袖肌肉；減肥食譜
3.把它戴在肩上
此動作能有效刺激斑塊的近光和前鋸肌，對肩胛骨前後肌的張力平衡非常有幫助；建議每週進行兩次，每次3-4組，每次12-15次；指肩胛骨臂-延伸部分首先看肩表面，指肩胛骨平面，可能與身體成30度：減肥方法
在執行過程中，身體應自然站立，保持脊柱中立，雙手應在肩關節表面上輕微加載0-2kg；呼氣，保持腹部張力和身體姿勢，將手臂伸出手臂的肘窩，逐漸將其平行於地面提升90度，並繼續向前伸展以進一步啟動前鋸肌，吸氣並返回初始位置；這樣，我們的肩胛穩定肌得到了充分訓練，肩胛穩定性的提高也將促進訓練！減肥午餐外食
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